Tes macros au gramme près.
Tes repas de chef.
Calcule tes besoins réels, reçois un plan de 7 jours composé de vrais repas dosés en grammes, ta liste de courses et un suivi qui ajuste tes calories selon ta progression.
Ton profil
Une minute. Plus tu es précis, plus le plan est juste. Tes données restent dans ton navigateur.
Toi
Si tu connais ton % de masse grasse (impédancemètre, plis cutanés), le calcul devient plus précis, surtout si tu es musclé.
Ton activité
Les jours d'entraînement reçoivent plus de glucides, les jours de repos un peu moins. La moyenne de la semaine reste sur ton objectif.
Ton objectif
Ton assiette
Tous les plans sont sans porc (halal-compatible). Pour une allergie sévère, vérifie toujours les étiquettes.
Protéine Premium · Plan nutritionnel
Ton plan sur 7 jours
Chaque repas est calculé pour tomber sur tes macros du jour. Poids crus sauf mention contraire. Un repas ne te plaît pas ? Change-le.
Courses & production
Quantités à acheter, pesées crues. Coche au fur et à mesure.
Plan de production (batch cooking)
Cuis tes protéines et féculents en une ou deux fois, conserve au frais 3 jours maximum, congèle le reste.
Suivi & ajustement automatique
Pèse-toi le matin à jeun, 3 à 7 fois par semaine. Après une à deux semaines, je compare ta vraie tendance à ton objectif et je te dis quoi ajuster.
Le plan, c'est la moitié du boulot.
Pas le temps de cuisiner ? Protéine Premium prépare tes repas calibrés au gramme près. Envie d'un suivi personnalisé ? Chef Ibra te coache en salle, à domicile ou en extérieur.
Méthode & transparence
Comment sont calculés mes besoins ?
Métabolisme de base : formule de Mifflin-St Jeor, ou de Katch-McArdle si tu renseignes ta masse grasse. On y ajoute ton niveau d'activité quotidienne, puis la dépense de tes séances selon leur type, leur durée et ton poids. Un objectif applique ensuite un déficit ou un surplus selon le rythme choisi.
Et les macros ?
- Protéines : 1,8 à 2,3 g par kg selon l'objectif (plus haut en sèche).
- Lipides : environ 25 % des calories, jamais sous 0,7 g/kg.
- Glucides : le reste, avec davantage les jours d'entraînement.
- Fibres : environ 14 g pour 1 000 kcal.
Les estimations sont-elles exactes ?
Ce sont des estimations de départ, avec une marge d'erreur normale de 5 à 10 %. C'est pour ça que le suivi existe : ton corps tranche, pas la formule. Les valeurs nutritionnelles des aliments sont des moyennes, et les calories affichées sont calculées à partir des macros (4/4/9).
Pour qui ce n'est pas adapté
Mineurs, femmes enceintes ou allaitantes, personnes avec une pathologie (diabète, maladie rénale ou digestive, etc.), un indice de masse corporelle inférieur à 18,5 ou des antécédents de troubles du comportement alimentaire : demande l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste avant tout changement alimentaire.
Cet outil fournit des repères généraux de nutrition sportive. Il ne remplace ni un avis médical, ni une prise en charge diététique.